Я хочу начать качаться... С чего начать?

Ну, у тебя прям все карты на руках! Сон вполне нормальный, питайся как в статье, добавить тренировки и будешь расти.

Значить так... дома позаниматься особо не получится. Необходимо скорее записываться в зал.

Пробежки - это очень хорошо, отличный естественный анаболик. Но не перестарайся! Энергии на построение мышечной массы требуется много, не переусердствуй в её тратах на бег. Всетаки у тебя недостаток массы, а не избыток.

2 раза в неделю вполне нормально.

В 1 день будешь делать: Грудь, плечи, трицепс, пресс
В 2 день будешь делать: Ноги, спину, бицепс, пресс

Если хочешь, подробнее по упражнениям распишу.

 

Evil,

а ты спец в качании мышц?)))
мож и сам качок?

 

не соглашусь!!!!массивная мышца-это масса,поэтому есть определенные комплексы на массу и на силу!!!

 

Масса мышцы и её сила прямопропорциональны, это аксиома! То различие, которое ты имеешь ввиду действительно имеет место быть и это происходит из-за разгого строения мышц у человека.

Если интересно - почитай про белые и красные мышечные волокна. Любая мышца делится на них в различном процентном содержании. Давно установленный факт, что белые волокна "объемнее", а красные "сильнее" - поэтому разные программы для бодибилдеров и для пауэрлифтеров направлены на развитеи соответствующих волокон. Программы "на силу" ведут к преобладанию красных волокон, программы "на массу" соответственно белых. Но! Любая физическая нагрузка ведет к росту числа этих самых волокон (будь то белые или красные), а следовательно ПОЛЮБОМУ ведет к росту И массы И силы.

Неа, я только учусь ))

Ты ж видела!

 

ну лан...останемся при своих мнениях

 

И нам показать!!срочно!!

 

Evil, распиши,а? Я тож попробую))

 

Ок, нет проблем.

Если на 2 дня при том разделении на группы, о котором было выше:

Грудь:
- Жим лежа горизонтально (3 подхода * 8 повторов)
- Разводка гантелей лежа в наклоне под 45 гр. (2 * 10)

Спина:
- Тяга штанги в наклоне к животу (3 * 8)
- Тяга блока к груди широким хватом (3 * 8)
- Гиперэкстензия (3 * 12)

Ноги:
- Жим ногами лежа (3 * 8)
- Сгибания в тренажере (3 * 8)
- Подъем на икры (3 * 10)

Дельты (Плечи):
- Жим штанги сидя с груди (3 * 8)
- Разводка через стороны (3 * 8)

Бицепс:
- Сгибания со штангой стоя (3 * 8)
- Концентр. сгибания (3 * 8)

Трицепс:
- Брусья [корпус строго вертикально!] (3 * 8)
- Разгибания в блоке (с веревкой) (3 * 8)

Пресс:
- Кранч [менять виды] (3 * max)

=================================

Если второй день будет казаться намного труднее первого - можно убрать из него упражнение на икры и второе упражнение на бицепс.

Чем-то похож на аватарку )) Попой например

 

Андрюха, "а это еще куда-с?" (с)

 

Это упражнение на мышцы поясничного отдела спины.

Вот например в таком тренажере:


Упираешься ногами в металическую подставку, передней частью бедер в подушку и выполняешь наклоны (разгибания). Если с собствернным весом станет легко делать 3 подхода по 15 повторов - можно взять в руки блин от штанги.

 

Пасиба большое, обязательно буду заниматься и потом отпишусь о результатах!

 

Успехов! Обязательно придерживайся графика тренировок, отмечай результаты. Соблюдай режим питания и сна.

 

Здраствуйте! В прошлый раз я неправильно объяснил мою проблему! размеры груди у меня нормальные! проблема в дельтовидных мышцах так вот, я бы хотел узнать какие-нибудь упражнения для коррекции дельтовидных мышц груди!!! Заранее большое спасибо!!!!

 

Привет-привет.
Если я правильно понимаю, тебя интересуют передние пучки дельтовидных мышц. Интересно... как же это они у тебя неправильной формы? Какие упражнения делал? Штангу приобрел?

 

Ага, правильно. Вообщем я думаю, что вся эта проблема из-за того, что я неправильно выполнял упражнения для мышц верхнего плечого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц) вот. крч, как бы эта правильно объяснить, вообщем дельтовидная мышца груди, которая находится внизу, под соском ( не знаю как более точно объяснить ) очень сильно выделяется, и получается как бы мышца обрубается а с правой такого нету, нижняя дельта практически не выделяется. надеюсь Вы меня поймёте.
к сожелению не приобрёл. во-первых - не знаю где! во-вторых - не знаю как я её до дома дотащу!

 

Вроде бы понял в чем проблема... хотя вы сильно путаетесь в терминах

Вот схемка простая http://hardgainer.ru/artimage/2/2/9/e/big

Если я понял правильно - у вас слева нижний пучек грудной мышцы развит лучше, чем справа. Это скорее всего произошло из-за того, что левая рука у вас слабее правой (а вы ведь делали упражнения поочереди левой/правой рукой) и когда вы делали упражнение левой рукой - левая грудная мышца брала на себя больше нагрузки.

Итого: попробуйте поделать брусья (локти не прижимать к бокам, держать под 45 гр.) по той же схеме (3*8-12), но делать четко, без рывков... если будет с собственным весом легко - подвешивайте на пояс утяжелитель.

А вообще конечно лучше бы штангу прикупить. Продаются они пактически в любом спортивном магазине. Если нет транспорта - можно купить за 2 раза: гриф весит 20 кг... а блинов можно купить кг на 60, думаю вам больше будет не нужно

 

Благодарю Вас!


Итого: попробуйте поделать брусья (локти не прижимать к бокам, держать под 45 гр.) по той же схеме (3*8-12), но делать четко, без рывков... если будет с собственным весом легко - подвешивайте на пояс утяжелитель.

Допустим, если нет возможности заниматься на брусьях, то что Вы можете посоветовать?

 

К сожалению, брусья сложно чем-либо заменить в плане проработки нижней части груди. Могу посоветовать поискать ближайший школьный двор с турниками и брусьями.

Настоятельно рекомендую всетаки приобрести штангу.

 

Господа, а насколько разумна эта статья - http://ironmine.narod.ru/articles/casey_butt/entry.htm ?
Я хожу в зал 5 месяцев, но все, что я добился - лишь незначительное укрепление мышц, то есть я сейчас просто в хорошей форме, атлетизма не прибавилось(

 

[7]Raven, так зачем тебе? не рельсится? )))

Ух... большая статейка, читать много... ну, я кратко пробегусь.

Пробегусь по названиям глав:

[FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 1: Прекрати покупать популярные журналы по бодибилдингу.
Спорный вопрос... заморачиваться и слепо верить всему - не следует, но читать имхо нужно иногда.

[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 2: Избегай всех этих тренажёров как чумы.
Вот с этим совсем не соглашусь. Представляю себе новичка (хорошо, если молодого), который начнет бомбить себя приседами и становой... жутко становится. Позвоночник и суставы в минусе.

[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 3: Генетика ИМЕЕТ значение - но КОМУ ДО ЭТОГО ЕСТЬ ДЕЛО?!
Генетика имеет огромное значение, но это действительно не важно. Ты же не хочешь выступать на соревнованиях....

[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 4: Не тренируйся чаще трёх раз в неделю.Хммм... не согласен. Это означает исключение аэробных тренировок, которые требуют минимум часа времени и под которые выделяется тренировочный день. Иначе рискуешь посадить сердце.

[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 5: Тренировочная программа должна быть составлена большей частью из комплексных, многосуставных упражнений.
Если цель как можно скорее набрать массу - да, верно. Но опять же.. становая, присед и т.д. - опасные упражнения.
[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]
Правило № 6: Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.
Абсолютно верно.
[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]
Правило № 7: Стремись к совершенной технике.
Еще более верно, чем предидущее!

[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 8: Игнорируй того парня, который рядом с тобой.
Снова верно... ты тренируешь себя, а не соревнуешься с кем-то.

[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 9: Трать свои деньги на большие количества нормальной еды, а НЕ на последние добавки.
Ну... если время и деньги позволяют тебе правильно питаться 7 раз в день - вперед и с песьней. Но чаще всего приходится включать в рацион добавки. Не вижу в этом ничего плохого.

[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 10: Ешь больше хороших, питательных продуктов и высококачественного белка.Смотри выше.

[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 11: Много и хорошо спи.
Вот это прям золотое правило! Правило номер 1. Это аксиома.

[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Правило № 12: После тренировок пей этот простой коктейль.
Хм... помоему проще выпить белково-углеводный коктейль (гейнер), один из тех, которые продаются в любом нормальном фитнес-клубе.

Итого по первой части:
Впринципе неплохая статья... одна из мильёна неплохих статей... не понравился жесткий упор на базовые приседы и становую, понравился акцент на питание, сон и правильную технику. Вобщем нормалек.

По второй части (описание программы тренировок) даже и комментировать не буду. Она банальна... 8 базовых упражнений. Я очень много эксперементировал с разными методиками и пришел к выводу - все очень индивидуально. Единственно верный метод - метод проб и ошибок. Если ты новичек и соблюдаешь питание/сон - ты будешь расти при любой программе.

А вообще лучше читай вот это: ссылка
[/FONT]

 

В общем, стоит попробовать, а там видно будет

 

Если не секрет, какой у тебя сейчас рост/вес ? Изменился ли вес после 5 месяцев? Сколько раз в неделю ходишь и регулярно ли?

 

До того как я начал качаться было 179/60. Сейчас 179/65. Правда, у меня такая конституция, что вес набирается очень тяжело - нет ни капли жира и никогда не было, зато мышцы нужно прорабатывать очень долго, прежде чем они вырастут. Но не 5 месяцев же!

 

У тебя Очень скоростной обмен веществ. У меня аналогичная ситуация... да, действительно каждый Кг дается с большим трудом. А 5 кг за 5 месяцев - это вполне хороший результат!

Вобщем, основной совет: Больше еды и Больше сна! Программа тренировок должна быть максимально простой и состоять в основном из базовых многосуставных упражнений. Рабочие веса не особо важны, не нужно себя травмировать, Очень важна техника.

Кароч пообщаемся

 

Вопрос по питанию - я ем много яиц (5-6 в день). Отлично для мышц, много белка, но я слышал что есть столько яиц вредно для здоровья. Это правда?

 

Правда

 

Яйца способствуют увеличению холестерина (пусть даже наименее вредного) в крови... 5-6 это реально много. Сокращай до 1-2.

 

специальго зарегился здесь
буду перечитывать

 

You r welcome
Может даже познакомишься с кем-нибудь мимоходом

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Всем здрасьте
Значит ситуевина такая: есть возможность ходить в спортзал, хороший- с бассейном, сауной и т д...
Вопрос в следующем: стоит ли совмещать тренировки в спортзале с бассейном?
Или же выделять под это отдельные дни? И если да то в каком порядке?

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Ни фига. Всю жизнь ношу яйца, а холестерин как у спортсмена.

Шесть это правда много - два самое то. .... на крайняк три вдруг два штангой прижмёшь.

Guar_D, Если есть время на все сразу - делай. Акромя пользы ничего не случится.

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Тебе явно завидует половина человечества

Особенно осторожным следует быть при жиме узким хватом

Не, не так. Если есть время выделять под бассейн отдельный день в неделе - это очень хорошо. Час такой аэробной тренировки - это отличный естественный анаболик. А в дни трен. зала делаешь 5-7 минут разминку на беговой дорожке или т.п. тренажере и 3-5 минут заминку.

А совмещать бассейн и тренировку - это трудно, т.к. (если цель зала - набор массы) нужно приходить в зал полным сил, а после тренировки кушать и отдыхать.

Но, если вы уж очень хотите совместить то и другое - плавайте после тренировки, но помните, что в этот период вы теряете ресурс для мыш. роста.

Если нет возможности ходить в зал 4 раза в неделю (3 трен. зал + 1 бассейн) - то

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Я гантели дому тягаю,груша долблю(часто перехожу на пракику) ,но лучшая разминка на работе.Выходишь после очередной разрузки в местный супер маркет и ощущаешь себя мегакачком.

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Гхм. Граждане, не бейте сильно по голове (она и так плохая).
Почитал много, теперь каша в голове. Разложите, если не трудно, по полочкам отверты на пару вопросов.

Я правильно понял, что тренироваться можно в целом либо на объем/силу, либо на выносливость - Соответственно, требуется либо большая нагрузка, либо большое число повторений?

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Немного не так.

Тренироваться можно либо на силу (рабочий вес в жиме, тяге, присяде) [Power Lifting], либо на фигуру (массу, объем, рельеф, пропорции) [Bodybuilding].

Различий много. И разное кол-во повторов в подходах, и подходов в упражнении... да и упражнения другие совсем. В общем, другие цели - другие методы.

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Ок, ясно. Следующий:
Если говорить о тренировках на фигуру... я так понял, тренироваться надо 2-3 дня в неделю, разделяя по дням тренировки разных групп мышц?
Как приблизительно компоновать тренировки?

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Да, менее 2х раз в неделю тренироваться практически не имеет смысла, нормалек 3 раза.

Если целью является набор массы и стаж занятий маленький - можно вообще первые 3-4 месяца ничего не разделять, делать тренировки на все тело.

Если станет скучно - можно поделить. Тут все очень индивидуально. У кого-то (к примеру) хорошо сочетается грудь с трицепсом, а спина с бицепсом. У кого-то наоборот....

Стандарт вот такой:

1 день: грудь, бицепс
2 день: спина, трицепс
3 день: ноги, плечи

Есть хороший форум посвященный всему этому: ввв.реал-мэн.ру

 

Ответ: Re: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Ну, если задаться целью начать кудахтать и вырастить болшой разноцветный петушиный хвост, то очень даже не вредно)
А если серьёзно, то лучше делать упор на мясную пищу. Либо пить хрень типа "Беллакта", содержащую белок, который в сочетании с другими элементами лучше усваивается... Можно конечно попробывать покушать метандростенолон, задерживающий в организме воду, азот, кальций. Но, умные люди говорят, что на потенцию плохо влияет. Имхо 1 месяц пил, набрал килограмм 8 чистых мускул, естсественно, ежедневно занимаясь
тяжёлым физическим трудом. И "стоять" хуже не стал

 

Ответ: Re: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Нет, дело не в потенции. А в общем вреде для организма. Возможных побочках и т.д.

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Всем привет.Я занимюсь рукопашным боем 3 раза в неделю,хожу в бассеин 2раза в неделю,бегаю по парку каждый день 1.5км,занимаюсь дома(гантели,отжимание,пресс) каждый день,собираюсь скоро ходить в тренажорныйй зал 2 раза в неделю.Очень сильно устаю,изматываюсь,иногда чувсто что вот-вот упаду.Может кто нибудь даст совет по наилучшему методу тренировки.И ещё,не разу не могу подтянуться на турнике,как ни пробую,а не получается,какие мышцы нужно тренировать для этого?

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Интересно...

Напиши вот что:
1) Возраст
2) Рост
3) Вес

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Мне 14 лет,рост163 см,вес 51кг.

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Вот тебе мой совет:
Ни о каком наборе мышечной массы даже не думай.. лет до 16-17.
Вот твои упражнения, делая которые ты будешь крут:
1) Подтягивания (обязательно делай!!!)
[Внизу напишу как]
2) Отжимания (уже делаешь)
3) Отжимания на брусьях (делай)
4) Приседания (обязательно делай!)

Больше бегай, плавай и т.д. Займись растяжкой.

А вообще, если ты занимаешься рукопашкой - твой тренер должен тебе дать программу тренировок. Поговори с ним обязательно.

*** Подтягивания:
Если не можешь сделать на одного полного раза - делай половину амплитуды. Т.е. с прыжком подтягиваешься, далее разгибаешь руки до половины и снова подтягиваешься. Делай до упора, 2 раза в неделю.

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Раньше занимался боксом потом универ и естественно все забросилось. за 4 года набрал немного веса.хочу привести тело в надлежащий вид)) быть в спортивной форме.мышечную массу накачивать не хочу.Заниматься могу тока дома .начал заниматься 3 раза в день 3 дня в неделю (только так получается): макс. отжимание, макс. пресс, и гантели на биц. тож макс. по 1 подходу. стоит так заниматься или все же нужно как-то по другому. подскажите пожайлуста.

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Вам нужно "подсушиться", как я понял...

Для этого:
1) Сократить потребление углеводов и жиров, больше белков.
2) Включить в тренировки бег/плаванье и т.п. Скоро на улице тепло будет - можно будет бегать, на дворовых турниках и брусьях заниматься.
3) У вас почти нет нагрузки на спину и на ноги. Нужно подтягиваться и бегать/приседать.

В остальном вроде все верно, правда можно делать не по 1 а по 3-4 подхода, по 12-15 повторов в каждом.. это на рельеф будет.

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

что включают в себя углеводы?



и вообще чего по больше жрать а чего по меньше

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

http://www.estetik-s.com/gi.shtml
http://www.edimka.ru/tables/a-0
http://supercook.ru/4-energy.html
- вот тут (например)

Кушай мясо, овощи, фрукты! Меньше мучного. Меньше майонеза и т.п.

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

Evil,
Подскажи плиз как мне накачатся , а то я почти год качалл прес а видимого результата не видно, но чуствую что "внутри" живота прес есть но его не видно ,а хотелось бы видит хоть какието полосочки кубиков , а не "пузо" !!!!
И таже история с руками !!!
Может чём то можешь помочь. Буду очень благодарен!
Мой рост 187, вес 88 кг., лет 17

 

Ответ: Я хочу начать качаться... С чего начать?

AlekSashka0301, тебе подсушиться нужно.

Вот поверь мне, без диеты не будет того эффекта, который ты хочешь.
Предыдущий мой пост содержит ссылки по поводу диет.
Меньше углеводов, меньше жиров, белков норму. Бег, плаванье.

Когда твой "фартук" спадет - ты увидишь заветные кубики. Прям гарантирую! 3-4 недели нужно.