Уважаемые тяжелые атлеты,любители и профессионалы,очень нужна ваша помощь и советы в составлении программы тренировок и рациона питания,инет на столько напичкан сайтами и литературой про бодибилдинг,что глаза разбегаются,при чем обязательно кто то хвалит какую то книгу,а кто то рядом пишет что это полный бред ... Чуть-чуть инфы о себе: уезжал на двух недельные резерв сборы весил 71 кг,вернулся с весом 66 кг,имею склонность к полноте,но и худею при желании быстро,сейчас рост - 167 см,вес - 70 кг) Несерьёзно занимался бодибилдингом с 17-18 лет и позже с 21-22. Нынешний статус: полтора года вне спорта,только отжимания от пола и подтягивания на турнике (когда и сколько хочется),со здоровьем проблем нет (кроме плоскостопия) серьёзных операций и переломов не было,вредных привычек не имею,тело в принципе не запущено,я бы сказал грудь,руки и спина развиты не плохо,но живот и ноги оставляют желать лучшего... Я понимаю что это понятия относительные,но есть же какие критерии здорового тела,процент жирности,есле мне не изменяет память проверяется как то и гдето в районе поясницы/низа живота,чтобы подобрать как можно лучше подходящую программу тренинга человеку,на что делать уклон,на наращивание мышечной массы или на сушку... профессионально в эти дела на заходил,может я ошибаюсь. Как врачи допустим определяют,что вот человеку надо заняться собой,у него высокий процент жирности тела,это нагрузка на сердце и на другие внутренние органы,кстати не давно видел передачу,бывает внутреннее ожирение органов,при всем при этом человек внешне выглядет не полным. =/
Нешама, я не врач,но долгое время работал профессиональным тренером по ББ.Всё изучал досконально.За советом к врачам не ходил,но заметь есть просто врачи,есть врачи-диетологи и есть спортивные врачи,которые отвечают за состояние спортсмена.Моё мнение диетологи это коммерческие врачи,по большей части и я думаю заниматься на совесть своей деятельностью им мешает финансовый интерес. Отвечаю на твой вопрос-измеряется уровень холестерина в крови,давление,сердечный ритм,аппетит,есть ли одышка,питание, упор делается на устранение факторов которые мешают жить.Ну а уж как они определяют вн.ожирение при благополучном внешнем виде,наверное только могут сказать они.Может выше перечисленные факторы указывают на это или рентгеновские снимки делают.
Ну посоветуйте что нибудь почитать чтоли,из новинького ) Желательно то,чем сами пользовались удачно )
Так ты скажи чо тебя конкретно интересует.Хочешь "мяса" набрать,силу или тебя больше талия беспокоит.Я много чего знаю ,только не знаю что тебе нужно.
incognito я бы не отказался разогнаться до 75-80 кг сначало,но естественно потом всё это мясо обрабатывать нужно,тупо масса смотрится ни как =/ Как то читал что вообще заниматься надо в двух этапах постоянно,набор массы (лучше зимой) и сушка под лето...
Чистый,никогда не принимал никаких пищевых добавок,ну а химию и подавно... Я ни разу в принципе не разгонялся 70+ кг,70,71 кг - крыша,на такой вес вытаскивать белков с еды не проблема,тем более я не привиреда,рыбу люблю,молочные продукты,мясо (в основном птица)... Принимать на начальных этапах вообще наверное ни к чему... я не знаю.
Нешама, я многое черпаю сдесь, отсюда брал и программу: http://max-body.ru/ толковый сайт - много материала. Тут и на сушку и на обьем. Я оттуда взял программу со статьи какого то парня, слова которого показались мне умными. В процессе половину программы переделал, потому что к примеру разминка у меня гораздо более длительная чем у того спортсмена, и в его программу с тренировкой 1,5-2 часа я просто не укладываюсь. Еще есть хорошая книга "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин_Делавье Фредерик_2006" там в основном изображения - какие упражнения на какие группы мышц воздействуют, ну и типичные ошибки в исполнении упражнений, приводящие к травмам.
Ну на массу попробуй тренироваться так-диапазон повторений от 6 до 8,не менее и не более.Именно это количество строит массу.По упражнениям-делай упор на базовые упражнения,а именно,для торса,жим штанги( лёжа,на наклонной,сидя),тяга верхнего блока(сидя),тяга в тренажере Смита(можно поочерёдно,сначала одной рукой потом другой).Руки-внимание,не переусердствуй,вообще если хорошо выкладываешься в жимах,качать трицепс не имеет смысла,он и так расти будет,на бицепс можешь добавлять сгибания рук со штангой, стоя.Многие "чистые" атлеты перетренировывают руки,там мышцы маленькие и потом они просто не реагируют на нагрузку и всё.Ноги-присед Гакка или приседания в тренажере,хорошо прокачивает бёдра и ягодицы.Вообще ноги не люблю качать,я "торсист".Когда то делал по многу,но если не готовишься на сцену,то упираться не стоит,тренинг ног отнимает много энергии,а у "чистого" её и так в обрез.Второе,питание-если будешь нормально тренироваться аппетит будет бешеный,можешь есть всё поряд без разбора,если у тебя хороший метаболизм всё "сгорит",а вот если начнёшь сильно жиреть,тогда уже нужно выбирать,а именно меньше смешивать продуктов-в одном приёме пищи,не более двух.Ну к примеру,мясо-овощи,рис-овощи,каша-молоко.Но голодать не стоит,иначе не будешь расти.
Спасибо ребят,думаю хорошо будет вести дневник вообще,записать там с чего начал,вес,размеры и потом периодически раз в пол года записывать продвижения. Пока что первая цель разогнаться до 80,дальше уже думаю не буду набирать,я все же больше люблю легкость движений и подвижность,на мои 167 см думаю такого веса с потолком хватит,вторая цель обработать эти 80 кг до генетического максимума,без вмешательства химии ) Потом заниматься только поддержкой и выносливостью )
Еще парочка вопросов появилась,где в наше время можно найти измерительную ленту и как измерить свои объёмы,шеи,груди,плеч,рук,талии,живота,бедёр,ног ) где и как подскажите плз,или ссылку киньте )
Не понял,чо в России уже не продают изм. ленты? Ты по магазинам не ходишь штоль?Не смеши меня.Объёмы тебе не нужны,лучше купи себе напольные весы и большое зеркало!Увеличение веса и удовлетворение тем что ты видишь в зеркале-лучшие показатели твоих достижений.
Не важно в какой стране ты живешь,найди магазин тканей или где швейные машинки продают и всю подобную дребедень,там по-любому есть измерительная лента.
Я в Израиле живу и уже оббегал не мало магазинов,в том числе спортивных,есле бы это не являлось такой редкостью,я бы не спрашивал )) Я не повёрнутый на своём теле,задатки "нарцисса" у меня полностью отсутствуют,меня интересует именно прогресс,как продвигается мышечный рост месяц за месяцем,я хочу знать и видеть свои результаты и с точностью узнать когда тело прекратит набирать размеры,наверное тогда и будет истощен тот самый потенциал о котором говорят все спортсмены ) И что значит объём не нужен? Объёмы и пропорциональность именно и делают тело сексуальным,красивым... Цель тяжелых тренировок в спортзале - сконструиктировать красиво своё тело,а не налепить как попало ) Весы и зеркало у меня есть в комнате давно уже,имхо это аксесуары любого человека которому не безразлично как он выглядит. Либидо идея )) был только в нескольких,у них не было.. есть еще опции в центре )
Если речь об Израиле,то тогда не знаю.В принципе Либидо тебе всё сказала,поспрошай у людей кто шитьём занимается,у моей бабушки всегда была эта лента.Насчёт объёмов,ну ёсли ты считаешь что измерительная лента это показатель,действуй.
Можно узнать вкратце рацион питания при тренировках(турники, брусья,отжимания, бег) до, после, во время тренировки, и в каком кол-ве? Или ссылки на проверенные источники. А то с пищеварением проблемы начались, да и в левом боку походу почка начала шалить
Evil, а что там насчет занятий летом? Я счас забросил - недели три не был в зале в связи с госами, дипломом... На протяжении дня стабильно 25-30 градусов, стоит ли нагружать сердце? Может быть есть мысл просто перейти на кардиотренировки, а зал отложить до осени...
Это в зале 25-30? Это ж опа ) Я бы продолжил заниматься со средней интенсивностью, без рекордов. А еще сократил бы время тренировок и кол-во упражнений. Оставил бы только базовые. Минут 45 хорошо позанимался и хватит. п.с. Но это я про набор массы... ни о каких сушках я не говорю.
Evil, читал в интернете что после тренировок для роста мышц полезно попить молока или поесть творога, якобы это "прямо подарок для них". правда ли это и что вы посоветуете?(естественно речь идет о натурпродукте и никакой химии)
Czzz, я (к сожалению) не помню твоих целей. Ты худеешь или набираешь? Теория: Есть такое понятие, как "белково-углеводное окно". После тренировки организм желает восполнить потери. Это самое "окно" открывается и в него хорошо идет все, что ты кушаешь. Молоко, творог и т.д. - продукты, богатые белками, углеводами, кальцием и т.п. полезными минералами, витаминами. Все это отлично усваивается в этот период. заморочки Если более сложно - то это не одно окно, а два, и открываются они немного в разное время, но это (на мой взгляд) лишние заморочки. Будем считать что оно одно Имеет смысл плотно покушать через 30-60 минут после тренировки. Также имеет смысл (как делаю я) сразу после тренировки выпить белковую или белково-углеводную смесь на молоке или на соке (если есть спорт-бар в клубе). Но это когда речь идет чисто про набор массы. Итого: творог, молоко и т.п. - это прекрасно, но все должно быть в рамках твоей диеты. Через 30-60 минут после тренировки тебе необходимо хорошо (сбалансировано) покушать.
Evil, спасибо) я думаю не то и не то) при росте 177 см. у меня вес около 68 кг. занимаюсь я три раза в неделю по часу-полтора, цель - поддерживать спортивное телосложение. гору мышц я иметь не хочу, мне бы порельефней тело сделать) диеты нет, я просто стараюсь питаться нормально - 3 раза в день, не есть часа за 4 до сна, жирного, всякие там полуфабрикаты.
Evil, вопросик такой образовался - как при наличии гантелей можно увеличить грудные мышцы? сейчас делаю разводы рук лежа и под наклоном, но как то не пробирает) и для трапецевидной мышцы упражнения какие есть, кроме шраг? да, и почему 3 раза в неделю это много?
Мне кажется он протролил тебя. Каждый день нужно заниматься, а еще лучше 2 раза в день, утром и вечером.
Жим, разведения... а почему гантели? Где штанга, брусья? И что значит "не пробирает"? Чем шраги не угодили? Потому, что если тренировки правильной высокой интенсивности - то любителю такой ритм не выдержать без специальный препаратов. Не будешь успевать восстанавливаться, а как результат: либо перетрен, либо травма, а еще вероятнее и то и другое. Ага ) И пополнить ряды "да ху#ня эти железки я и так красивый" ))
потому что они в наличии нету, в том то и печаль((я же дома занимаюсь, на зал времени нет как то мышцы именно грудные не сильно нагружаются в принципе всем угождают, но хочется разнообразить я на мистер олимпию не собираюсь в принципе) и из своих 67.5 кг не хочу стать 80-100 кг. и столько времени нет, я думаю такое себе могут позволить или те кому больше нечего делать или профессионалы лютые таких кстати ой как немало)
поясню: вот когда в присяде руку назад отводишь, то трицепс прямо "горит" а когда руки разводишь с гантелями, то такого, к сожалению, нет(
Czzz, чередуй: 2 месяца жимы, 2 месяца разведения... и жимы можешь делать например 2 месяца горизонтальные, 2 месяца под наклоном (если есть скамейка наклонная). Тут фишка в том, что разведение мышцу растягивает, а жим как базовое упражнение растит объем и массу. Только делай медленно (3 секунды вниз, 3 секунды вверх). Если хочешь чтоб жгло - делай больше повторений (штук 12) и медленно! Шраги вроде ничем не заменить... да и не надо это. они - вспомогательное упражнение. Не зациливайся на нем, делай если силы остаются. Главное - сделать базовые упражнения с полной отдачей.
Вчера наткнулся на книгу Фалеева А. "Школа своего тела" ссылка http://max-body.ru/book/training/shkola-svoego-tela-av-faleev/index.html автор весьма аргументированно критикует ошибочные с его точки зрения) пункты системы Мак Роберта (кстати по словам Фалеева Мак РОберт в своих силовых показателях не дотягивает до 1 разряда). Основная мысль книги состоит в том что в первые годы тренировок и практически до достижения звания КМС атлет должен концентрироватся исключительно на 3 базовый упражнениях - жим, становая и приседания. Не просто концентрироватся, а просто исключить другие упражнения из своих тренировок и сосредодочить внимание на базе, которую нужно отрабатывать на 100%. Все другие упражнения, по словам автора, нацеленны лишь на формирование окончательной формы уже накачанных мышц, а если мышц не особо есть то и дергатся с пулловерами, кроссоверами и прочей ерундой нет смысла. В подкрепление своих мыслей Фалеев предоставляет собственные результаты.
BlackMen, видимо он критикует первую редакцию известной книги МакРоберта "Думай". Вторая редакция имеет ряд значительных и очень важных пунктов: 1. Целевая аудитория "Думай 2" - не атлеты, не спортсмены, а обычные доходяги и им не нужно ни КМС, ни тем более МС. Им бы ручки потолще, пузо поменьше и т.д. 2. Во второй части книги как раз говорится о суперсокращенных программах, состоящих (в основном) из базовых упражнений. Дабы не тратить драгоценные силы на вспомогательные упражнения. Так что Фалеев не открыл Америки
Evil, а ты лично как относишся к подобной стратегии, я имею в ввиду полное исключение дополнительных упражнений? Фалеев описывает довольно конкретные программы состоящие исключительно из трех упражнений, т.е. реально в 1 тренировку ты делаешь наприр жим и приседания. Во первых вопрос сколько раз делать этот жим, Фалеев утверждает что за 5-6 подходов нужно полностью выложится, настолько предельным должен быть вес! Что бы заипатся за 6 подходов нужно брать вес.... на 10-15 кг чем рабочий. И все это без химии! Хз, это ведь прямой путь к травме! Я правда не читал всю книгу, так прошелся по быстрому.... может там и есть ответы не все эти вопросы...
BlackMen, МакРоберт описывает несколько схем составления конкретных программ, где ты сам для себя выбираешь не только набор упражнений , но и определяешь подходящее лично тебе кол-во сетов, повторов, а так же интенсивность и т.п. Высокая интенсивность - залог высокой эффективности. Повысить ее можно несколькими способами. Начиная от применения "полного отказа", заканчивая сокращением времени отдыха между повторами, тут надо тоже выбирать по себе. Не столько важно какой вес ты считаешь рабочим, важно чтобы на следующей тренировке ты сделал хоть на 100 гр., но больше. Я совсем не понимаю как можно делать на 10 кг больше, чем ты способен делать... странная теория.
Почему? Вопрос упирается толко в количество упражнений. Вот например я занимался раньше по программе которую позаимствовал на макс-боди.ру (там кстати и Фалеева книжка), она была ориантирована на сушку и предполагала 12-15 упражнений в каждом подходе. Если 12 раз можно выжать ну например 50 кг (возьмем среднестатистического начинающего спортсмена), то в упражнении на 8 раз можно смело жать 60, а некоторые по 3-4 раза делают там все 65 кг можно нацеплять. А разница в 2-5 кг вообще на штанге не ощутима как по мне...
Давай-ка в терминах определимся. Упражнение (например Жим лежа) подразумевает определенное кол-во сетов/подходов, каждый из которых состоит из определенного кол-ва повторов. Просто смутила фраза: "она была ориантирована на сушку и предполагала 12-15 упражнений в каждом подходе" Все верно, я не так сначала понял. Действительно, можно сократить кол-во повторов в сете и увеличить тем самым рабочий вес. Мне вот лично нравится в жиме схема 5х5: 5 сетов из 5 повторов каждый. Работа по такой схема подразумевает 1-2 сета разминки и форсирование (подстраховку) 2х последних сетов. Подходящий мне темп - 3х3 сек, отдых 3 мин.
Evil, может дурацкий вопрос, но все же - можно ли в некоторых упражнениях (к примеру жим лежа, разведение рук, тяга гантелей стоя вверх) заменить гирями?:sorcerer:
Извиняюсь за вмешивание,гирями можно заменять,но они менее удобны чем гантели.Выше риск травмироваться.Но уж если ничего больше нет,то бери гири.
в общем, лишь бы техника не страдала)) и еще такой вопрос про еду после тренировки - в интернете находил статьи, разные до противоположности. кто то советует съесть сразу же после что нибудь сладкое, кто то советует вообще сладкого не есть в течение двух часов после. моя цель - нарастить объем груди, ну и всего остального понемножку, набрать килограмм 3- 5 максимум и в дальнейшем поддерживать собственно -как быть?)
Ну вообще с целью нарастить мышечные обьемы рекомендуют есть белковую пищу - мясо, каши, яйца, молоко. Сладкое это углеродная пища, углероды это энергия - они дают выносливость, например во время длинных марафонов бегуны или велосипедисты пьют подслащенную воду, кисели и.т.п. Но если углероды не сгорают они превращаются в жир.
После трени лучше выпить протеиновый коктейль,который приготовишь заранее.А дома уже можешь обедать нормально.И возьми себе за правило,есть плотно, но не обжираться.И никогда не терпи голод,лучше носи всегда поесть что нибудь с собой,ну то,что помещается в сумке или в кармане.